Pruebas Físicas


Esta prueba consistirá en la realización por los opositores de los ejercicios físicos que se describen en el anexo I de la convocatoria.

1) Primer ejercicio (hombres y mujeres). CIRCUITO DE AGILIDAD

2) Segundo ejercicio (hombres). DOMINADAS

Segundo ejercicio (mujeres). RESISTENCIA EN BARRA

3) Tercer ejercicio (hombres y mujeres). SALTO VERTICAL

4) Cuarto ejercicio (hombres). CARRERA DE RESISTENCIA

La calificación de cada ejercicio será de cero a diez puntos, según lo establecido en dicho Anexo, teniendo en cuenta que la obtención de cero puntos en cualquiera de ellos supone la eliminación del aspirante.

La calificación de la prueba será la media de las obtenidas en cada ejercicio, debiendo alcanzarse al menos cinco puntos para aprobar.

Cuando lo estime pertinente y de forma aleatoria, el Tribunal Calificador podrá realizar pruebas de consumo de sustancias o grupos farmacológicos prohibidos, de estimulantes o cualquier tipo de dopaje, según las normas del Consejo Superior de Deportes, destinados a aumentar la capacidad física o a modificar los resultados de la prueba, quedando eliminados los que den positivo al consumo de dichas sustancias.

Su ejecución será pública, pero no se permitirá su grabación por medio audiovisual alguno porque pudiera afectar a la seguridad, al derecho a la intimidad personal y a la propia imagen de los intervinientes en la misma.

Para la realización de la prueba, los opositores deberán presentarse provistos de atuendo deportivo, y entregar al Tribunal un certificado médico, en el que se haga constar que el aspirante reúne las condiciones físicas precisas para realizar las referidas pruebas deportivas. La no presentación de dicho documento supondrá la exclusión del aspirante del proceso selectivo.

Las aspirantes que no pudieran realizar las pruebas físicas establecidas en la convocatoria por embarazo o parto, debidamente acreditados, realizarán todas las demás, quedando condicionado su ingreso en la Escuela Nacional de Policía a la superación de aquéllas y a que, de acuerdo con su calificación global en la convocatoria, en relación con la de los demás aspirantes, le corresponda. A tal fin, la interesada podrá realizar las indicadas pruebas físicas en el momento que se establezca para la siguiente convocatoria. Si en esta fecha tampoco pudiera realizarlas debido a otro embarazo o parto, debidamente acreditados, podrá realizarlas en una inmediata segunda convocatoria. La incorporación a la Escuela Nacional de Policía se realizará con los admitidos en la convocatoria en que supere las pruebas físicas. En caso de que la interesada no pudiera realizar las pruebas físicas en la fecha prevista para ello en la segunda convocatoria posterior a la de superación del resto de las pruebas, cualquiera que fuera la causa, perderá todo derecho a las mismas.

Además de las marcas exigidas a los opositores, diferentes según el sexo, existen dos pruebas distintas. En la fuerza flexora, flexiones (dominadas) para hombres y suspensión en barra para mujeres. En resistencia, 2000 metros hombres y 1000 metros para mujeres.

¿CONOCES LAS NORMAS GENERALES?

Si eres opositor debes superar todas las pruebas, si no superas alguna de ellas, los examinadores te indicarán el motivo y te retirarán el dorsal para evitar que puedas seguir examinándote, entregándote en ese instante el D.N.I., pasaporte o carnet de conducir, indicándote que debes abandonar la zona de examen.
Finalizadas las pruebas, si eres opositor, debes entregar el dorsal que has utilizado durante las mismas.
Todos los opositores debéis portar un certificado médico actualizado, donde se especifique que podéis realizar las pruebas físicas.
Las pruebas tienen un único intento, salvo agilidad-velocidad.

¿SABES ALGO DE LA PRUEBA DE FUERZA DEL TREN SUPERIOR?
Como anteriormente te hemos indicado, las pruebas de fuerza no son las mismas para hombres que para mujeres. A los hombres se les exige dominadas y a las mujeres resistencia en barra.

Descripción de la prueba de dominadas. Desde la posición de suspensión pura, con palmas al frente, total extensión de brazos, realizar flexiones de tal forma que la barbilla supere la barra sin apoyarse en ella, y a continuación haya una extensión total de brazos. No estando permitido ayudarse con movimiento de piernas (patadas), ni elevar las rodillas. Las flexiones que no cumplan con estas normas básicas, no serán válidas.

 

Descripción de la prueba de resistencia en barra. Desde la posición de barbilla por encima de la barra y sin tener contacto con ella, brazos flexionados con las palmas de las manos hacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, mantenerse el máximo tiempo posible.

CONOCIENDO LAS INCIDENCIAS QUE PUEDEN SURGIR EN LA PRUEBA DE FUERZA.

Que sufras una caída. Si la caída es anterior al primer esfuerzo que realizas para hacer una flexión, o bien para aguantar en la barra, no suele haber problemas para  la repetición de la prueba, si es posterior te suelen contar lo ya realizado dándote por concluida la prueba.
Si eres mujer, puedes desplazar las manos a lo largo de la barra, siempre que no toques los postes verticales del aparato o bajes la barbilla de la barra.
Si eres hombre, puedes detenerte durante la realización de la prueba y suspenderte de una u otra mano, mientras no toques los postes verticales del aparato o el suelo.
Ni  hombres ni mujeres podéis apoyar la barbilla en la barra en ningún momento, si lo hacéis os darán por terminada la prueba.
Si eres hombre/mujer, puedes cruzar las piernas durante la realización de la prueba, para evitar su balanceo o elevación de las mismas.

¿CONOCES ALGÚN SISTEMA  DE ENTRENAMIENTOS PARA SUPERAR LA PRUEBA DE FUERZA?

Si dispones de tiempo suficiente como para realizar un entrenamiento bien
planificado en el tiempo, lo normal y adecuado, es que los primeros meses este
entrenamiento se base en un trabajo de fuerza genérico, es decir, debes trabajar la fuerza de todos los grupos musculares que de una u otra manera van a estar implicados en la realización del ejercicio. Cuando el tiempo del que dispones sea reducido, debes trabajar de manera específica los grupos musculares más implicados en la realización del ejercicio, con repeticiones similares a las de la prueba.

Veamos varios ejemplos:

Dispones de dos semanas.
La primera semana, trabajarás la fuerza todos los días, haciendo dos series de flexiones o de resistencia en barra al máximo de repeticiones o de tiempo, con un descanso entre series de tres minutos.

La segunda semana, debes tener en cuenta un aspecto importante, los días de descaso antes de la prueba, que deben ser como mínimo cuatro, por lo que seguirás trabajando con el mismo sistema hasta cuatro días antes de las pruebas.

Dispones de un mes.
Las dos primeras semanas, trabajarás la fuerza todos los días, pero realizarás cuatro series de la mitad más dos repeticiones, es decir, si haces ocho flexiones, las series las haces de 6 repeticiones, con un tiempo de descanso entre series de 3 minutos.

Las dos semanas siguientes, lo mismo que en el ejemplo primero. La
resistencia en barra la trabajarás lo mismo que en el ejemplo anterior, pero haciendo series al 75% del total.

Dispones de dos meses.
Primer mes, trabajarás la fuerza en días alternativos haciendo, 6 series de la mitad de repeticiones que puedas hacer, es decir, si haces ocho, las series para el entrenamiento, serán de cuatro repeticiones, guardando un tiempo de descanso de dos minutos entre series. La resistencia en barra lo mismo, es decir, series al 50% del tiempo máximo.

Segundo mes, el entrenamiento será igual que en el ejemplo de un mes.

Dispones cinco  meses.
Primer mes, el entrenamiento lo realizarás en días alternativos, ejemplo, lunes, miércoles y viernes. El trabajo será con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo. El material puede ser cualquier aparato sencillo, desde una cuerda, el propio suelo, un banco, una barra, arena en pequeños sacos etc. Trabajarás el mismo día todos los grupos musculares, es decir, en la misma sesión. La intensidad será del 60/65%. Las series tres por ejercicio. Las repeticiones, (las que puedas) una buena media sería entre 10/15.

Segundo y tercer mes, si es posible, utilizarás aparatos, es decir, sala de musculación, gimnasio etc. Trabajarás tres grupos musculares por día. Realizarás tres sesiones semanales. Con un mínimo de dos ejercicios por grupo muscular. Número de series por ejercicio, tres mínimo. Las repeticiones entre ocho y diez. Intensidad 65/70%.

Cuarto y quinto mes, aumentarás un ejercicio en cada rutina. Cuatro series por ejercicio. Intensidad 70/85%. Pausa entre series, tres minutos máximo. Repeticiones aproximadamente seis. Los últimos quince días realizarás solamente flexiones en barra.
El día de la prueba, siempre debes pensar que puedes hacer cuatro flexiones más de las que haces en el entrenamiento y en 15 segundos más.

Dispones de un año.
Primeros cuatro meses, realizarás el mismo entrenamiento que en el ejemplo de cinco meses (primer mes)

Cuatro meses siguientes, realizarás el mismo entrenamiento que en el ejemplo de cinco meses (segundo y tercer mes)

Últimos cuatro meses, realizarás el entrenamiento del ejemplo citado (cuarto y quinto mes), con la única salvedad que el último mes lo dedicarás exclusivamente a realizar flexiones en barra

 

 

¿SABES ALGO DE LA PRUEBA DE RESISTENCIA?

Las pruebas de resistencia como anteriormente se ha dicho son 2000 metros para hombres y 1000 metros para mujeres.
La posición de salida es libre, y el opositor normalmente responderá a las voces de “LISTOS” “YA”.
Se puede correr con zapatillas normales, de clavos, descalzo etc.

 

RECORDANDO LAS INCIDENCIAS QUE PUEDEN SURGIR EN ESTA  PRUEBA.
En los 1000 metros, (si la pista mide 400) la salida será en el ángulo contrario a la llegada, la llegada en la línea de meta.
La línea de salida es curva, los opositores pueden ocupar toda la zona pegada a la línea. En los 2000 metros la salida suele ser en el mismo sitio que la llegada.
Si un opositor se detiene completamente o se sale de la pista, se le dará por retirado y se le quita el dorsal.
Si un opositor se cae y de forma inmediata continua la carrera, los examinadores lo suelen dar por válido. Si le dan un empujón y se sale de la pista, pero inmediatamente vuelve a entrar sin haber sacado ventaja, normalmente se le permite seguir.
El opositor puede entrar en la meta andando, lo que cuenta es el tiempo que ha invertido.

¿CONOCES ALGÚN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PARA SUPERAR ESTA PRUEBA?

Lo dicho para las pruebas de fuerza en cuanto al tiempo, también es válido para las pruebas de resistencia con algunos matices.
Veamos varios ejemplos:

Dispones de dos semanas y tienes que entrenar los 2000 metros, el entrenamiento lo divides en días alternativos, es decir, un día haces carrera continua con una duración de  45 minutos o más y al día siguiente haces entrenamiento en series, por ejemplo: calentamiento, 8minutos, carrera continua suave 6 minutos, 200 metros al 70%- pausa dos minutos, 400 metros al 70%- pausa tres minutos, 200 metros al 100%- pausa cuatro minutos, 400 metros al 90%- pausa 5 minutos, 200 metros al 70%- pausa 3 minutos, 400 metros al 60% -pausa 15 minutos de trote suave.
Un día a la semana realizas la prueba, para adaptarte a la distancia y al tiempo. Este entrenamiento es válido para el entrenamiento de 1000 metros.
Dos días antes de la prueba no realizarás entrenamiento, puedes sin embargo, trotar suavemente el primero de los dos días.
El entrenamiento expuesto, es válido si se parte de una preparación física aceptable; si la preparación física es muy baja, no se puede realizar este entrenamiento.

Dispones de un mes, las dos primeras semanas realizarás entrenamiento de resistencia tipo fartlek todos los días, es decir, sobre la base de la carrera continua de más de 45 minutos, vas introduciendo aceleraciones y progresiones, ejemplo cada 5 minutos de carrera continua haces una progresión de un minuto y vuelves a la carrera normal, pasados los 5 minutos haces una aceleración de 20 segundos y así sucesivamente hasta la finalización.
Las dos semanas siguientes seguirás el entrenamiento del ejemplo primero.( dos semanas)
Lo mismo que en el ejemplo de las dos semanas, el entrenamiento diseñado para un mes, es válido si partes de una preparación física aceptable.

Dispones de dos meses.
El primer mes,  durante las dos primeras semanas, realizarás entrenamiento basado en la carrera continua, con tiempos superiores a los treinta minutos. Las dos semanas siguientes aumentas el tiempo de carrera, introduciendo algún cambio de ritmo, como el ejemplo tipo fartlek  de un mes.

El segundo mes, realizas un tipo de entrenamiento similar al ejemplo de dos semanas con algunas variaciones.
Las distancias en las series, las dos primeras semanas, se pueden variar, y en vez de emplear 200 y 400 metros, emplear 400 y 800, u otro tipo de distancias y de intensidades, variando también los tiempos de descanso, lo importante es que respondas bien al sistema. Las dos semanas siguientes, serán como en el ejemplo de las dos semanas.

Dispones de cinco meses.
Primer mes, el entrenamiento a realizar durante los treinta primeros días, estará basado en la carrera continua, comenzarás las dos primeras semanas corriendo, a ser posible, por la naturaleza, durante un tiempo aproximado de treinta minutos, el ritmo debe ser suave, lo importante es que el organismo se vaya adaptando. Las dos semanas siguientes aumentarás el tiempo de carrera hasta un mínimo de cuarenta y cinco minutos.
El entrenamiento lo realizarás como mínimo cinco días a la semana.

Segundo mes, el entrenamiento será el mismo que en el ejemplo de un mes (dos primeras semanas), es decir, un entrenamiento tipo fartlek , cuya base es la carrera continua de una duración aproximada de cuarenta y cinco minutos, en el que se intercalan las aceleraciones y progresiones  del ejemplo mencionado.
El entrenamiento lo realizarás como mínimo cinco días a la semana.

Tercer y cuarto mes, durante estos meses, un día realizarás entrenamiento tipo fartlek, y al día siguiente series, ejemplo: calentamiento  diez minutos-carrera continua suave durante ocho minutos-800 metros al 65%- recuperación activa hasta las 120 pulsaciones-400 metros al 75%- recuperación activa hasta las 120 pulsaciones. Estas distancias  las repetirás cuatro veces cada una.
El ejemplo anterior, lo realizarás durante una semana y a la siguiente puedes variar las distancias, pasando de 800- 400,  a  200-400, con una intensidad del 75%, la recuperación sería la misma, variando el número de repeticiones que serian cinco por distancia.

Quinto mes, durante las dos primeras semanas, un día se realiza entrenamiento tipo fartlek, y al día siguiente series, ejemplo: distancias 1500-3000, intensidad 65%-70%, recuperación activa hasta las 120 pulsaciones, repeticiones dos por distancia.
Durante las dos semanas siguientes, seguirás con el mismo sistema, pero variando las distancias de las series, ejemplo: 150-300-600, intensidad 95%-100%, recuperación total, repeticiones dos por distancia, sesiones semanales dos máximo.
Dos días antes de la prueba, realizarás solamente carrera continua suave.

Dispones de un año.
Primeros cuatro meses, realizarás el entrenamiento del ejemplo de cinco meses (primer y segundo mes)

Siguientes cuatro meses, realizarás el entrenamiento del ejemplo anterior (tercer y cuarto mes)

Últimos cuatro meses, realizarás el entrenamiento del quinto mes, dividido en dos meses/dos meses, correspondiente a la división en semanas.

¿CONOCES LA PRUEBA DE AGILIDAD-VELOCIDAD?

En esta prueba el opositor puede salir por ambos lados.
En caso de nulo se permite otro intento con descanso intermedio.
A la voz de “ya” comienza a correr el cronómetro, y se para cuando cualquier parte del cuerpo toca el suelo.

RECORDANDO LAS INCIDENCIAS QUE PUEDEN SURGIR EN  ESTA PRUEBA.

Se considera intento nulo cuando el opositor derribe cualquier obstáculo del recorrido. Se considera nulo cuando el opositor se equivoca de recorrido.
También si al finalizar el recorrido se cae de forma inmediata alguno de los obstáculos. Si el opositor entra fuera de tiempo, no tiene opción a un segundo intento.

¿CÓNOCES ALGÚN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PARA SUPERAR ESTA PRUEBA?

ENTENDIENDO EN PRIMER LUGAR, EL CONCEPTO DE AGILIDAD-VELOCIDAD.  Entendemos por agilidad-velocidad, a la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. También como la capacidad neuromuscular, mediante la cual, un individuo, recorre una distancia con aparatos en el menor tiempo posible.

¿CONOCES LAS CLASES DE AGILIDAD-VELOCIDAD?  En síntesis, se puede decir que hay dos clases de agilidad-velocidad, la agilidad-velocidad de Reacción que depende del tiempo de reacción y del tiempo latente, y la agilidad-velocidad de Traslación que a su vez depende de la amplitud de zancada y de la frecuencia de movimientos. Otros factores complementan a los citados, por ejemplo la amplitud de zancada depende del poder de impulsión, la longitud de las palancas y la flexibilidad. Asimismo debemos tener en cuenta los factores fisiológicos como el tipo de fibras o la viscosidad del músculo, es decir, que la agilidad-velocidad depende de muchos factores.

DIVIDIENDO EL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD-VELOCIDAD. El entrenamiento de la agilidad-velocidad se puede dividir en cuatro partes:
1º- Entrenamiento de la velocidad de Reacción.
2º- Entrenamiento de la capacidad de impulsión.
3º- Entrenamiento de la velocidad pura.
4º- Entrenamiento de la flexibilidad

DISEÑANDO UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE UN AÑO.

Dispones de un año.
1º-DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN.  Puedes hacerlo con movimientos sencillos, con una señal de antemano conocida y, a través, del método de repeticiones para automatizar los gestos. Los ejercicios que puedes realizar serán  repeticiones múltiples con todo tipo de estímulos y desde posiciones variadas; así como repeticiones múltiples desde posiciones similares a las de la propia especialidad.

Ejemplo  práctico. El entrenamiento lo realizarás en días alternativos con un mínimo de tres días por semana.

Primeros dos meses, el entrenamiento lo realizarárás los lunes, miércoles y viernes.

Lunes:

  • 10 salidas
  • Distancia 20 metros
  • Posiciones variadas: de pie, cuclillas, rodillas, sentado, tendido, etc.
  • Estímulos variados: visuales, táctiles y auditivos.
  • Antes de comenzar la sesión realiza un calentamiento de 20 minutos.

Miércoles:

  • Sentado. A la palmada corres hacia atrás.
  • Tendido prono. Tocar el pie y correr hacia delante.
  • De pie. A la palmada sales hacia el costado derecho.
  • De pie. A la palmada sales hacia el costado izquierdo.
  • Realiza un mínimo de 4 repeticiones desde cada posición.
  • Al inicio de la sesión, calentamiento de 20 minutos.

Viernes:

  • A la voz de ya. Sales desde la posición de rodillas.
  • A la voz de ya. Desde la posición de tendido supino.
  • A la voz de ya. Desde la posición de tierra inclinada.
  • Realiza un mínimo de 5 repeticiones desde cada posición.
  • Antes de comenzar la sesión, recuerda el calentamiento.

Tercer y cuarto mes, el entrenamiento lo seguirás realizándo los lunes, miércoles y viernes.

Lunes:

-Calentamiento de 20 minutos.

  • 10 series.
  • Distancia a recorrer, 30 metros.
  • Tiempo de recuperación entre series, 3 minutos.
  • Posición de salida, agachado.
  • Estímulos auditivos o táctiles.
  • Trabajo al 80%.

Miércoles:

  • Calentamiento de 20 minutos.
  • 8 series.
  • Distancia a recorrer 40 metros.
  • Tiempo de recuperación entre series, 4 minutos.
  • Posición de salida, de rodillas.
  • Estímulo visual.
  • Trabajo al 75%.

Viernes:

  • Calentamiento 20 minutos.
  • 8 series.
  • Distancia a recorrer, 30 metros.
  • Tiempo de recuperación entre series, 4 minutos.
  • Posición de salida, agachado.
  • Estímulo auditivo.
  • Trabajo al 90%.

2º-ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE IMPULSIÓN. El desarrollo de esta capacidad  producirá un aumento en la amplitud de zancada.

Quinto y sexto mes, entrenamiento: lunes, miércoles y viernes.

En esta fase se puede emplear la musculación, tema tratado con la fuerza. También emplearás los saltos y los multisaltos; pueden hacerse con o sin aparatos, y con o sin cargas.
Desarrollarás la fuerza especial con arrastres durante la carrera, cuestas arriba, etc.

Ejemplo práctico, el entrenamiento lo realizarás en días alternativos, y con un mínimo de tres días por semana.

Lunes:

  • Calentamiento durante 20 minutos.
  • Carrera exagerando los impulsos de la pierna de apoyo, de manera que cada zancada parezca el segundo salto triple.
  • Poner durante la carrera, pequeños obstáculos progresivamente más alejados en el terreno.
  • Carrera en una cuesta del 5% al 10% enfatizando el impulso de la pierna de apoyo.
  • Realizar un mínimo de 5 series por modalidad.
  • Descanso entre series 3 minutos.

Miércoles:

  • Calentamiento durante 20 minutos.
  • Sujeto a la cubierta de un coche “vieja” con una cuerda, carrera de entre 25 ó 30 metros.
  • Un pie sobre un banco y el otro sobre el suelo, saltas cambiando la posición de los pies durante un minuto.
  • Te impulsas con una pierna y elevas la rodilla de la otra, tiempo un minuto.
  • Realiza un mínimo de 4 series por modalidad.
  • Descanso entre series 4 minutos.

Viernes:

  • Calentamiento durante 20 minutos.
  • Salta varias vallas de no mucha altura con los pies juntos; ejemplo: salta 3 vallas, descansa 30 segundos y repite el ejercicio 4 veces.
  • Salta sobre un banco sueco, un tronco de un árbol u otro objeto que pueda servirte, primero hacia delante, después hacia atrás. Tiempo un minuto. Tiempo de descanso 3 minutos. Series 3.
  • Sube y baja escaleras a pies juntos. Tiempo un minuto. Series 3. Descanso entre series 4 minutos.

3º- ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD PURA.

Séptimo y octavo mes, durante estos meses, realizarás entrenamiento de velocidad pura, siguiendo con los entrenamientos en días alternativos: lunes, miércoles y viernes.

Lunes:

  • Calentamiento durante 25 minutos.
  • 6 series.
  • Distancia 40 metros.
  • Intervalo entre series: 4 minutos.
  • Intensidad 90%.

Miércoles:

  • Calentamiento durante 25 minutos.
  • 6 series.
  • Distancia 60 metros.
  • Intervalo entre series 4 minutos.
  • Trabajo al 80%.

Viernes:

  • Calentamiento durante 25 minutos.
  • 10 series.
  • Distancia 30 metros.
  • Intervalo 3 minutos.
  • Trabajo al 95%.

Últimos cuatro meses.
Los últimos cuatro meses los dedicarás a entrenar la prueba en el circuito establecido a tal efecto, analizando tus cualidades para adaptarlas a la prueba en sí, es decir, mejor forma de superar las vallas, adaptar el recorrido a una serie de pasos etc. Sin olvidar que el entrenamiento de flexibilidad debe hacerse durante toda la temporada.

4º-FLEXIBILIDAD.

La Flexibilidad es de vital importancia para cualquier tipo de actividad deportiva, y más aún, si esta actividad requiere Agilidad, Velocidad o Coordinación. Por ello vamos a tratar de estudiarla someramente.

CONCEPTO GENERAL. La flexibilidad se puede definir como la facultad fisiológica de lograr con facilidad o soltura la máxima amplitud de movimientos que permitan las articulaciones, pudiendo recuperar sin demora la posición inicial, sin deteriorar la estabilidad funcional de la articulación activada.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE MEJORAN LA FLEXIBILIDAD.

Método Activo. La persona que lo ejecuta alcanza posiciones límite sin utilizar ayuda de aparatos, compañeros o inercia.

Método Pasivo. La persona llega a posiciones extremas con ayuda de aparatos, compañeros, etc.

Método Cinético. El ejecutante utiliza la inercia de las masas corporales (balanceos y rebotes). Este método puede llegar a ser perjudicial si se utiliza en exceso.

STRETCHING: SISTEMA RECOMENDADO. Podemos incluirlo dentro del método activo. Aquí vamos a ver el Stretching, a través de Bob Anderson, el cual nos dice: la flexibilidad nos ayuda a incrementar el grado de movilidad, reduce la tensión muscular, previene lesiones, relaja el cuerpo, ayuda a la coordinación, etc.
Según Anderson, hay dos maneras de estirar:

  • La correcta, con el cuerpo relajado, aguantando el estiramiento, relajando la zona donde más incidencia tenga el estiramiento, con respiración normal y evitando el dolor.
  • La incorrecta, donde se practican los rebotes, hay dolor en el estiramiento y la respiración no es rítmica.

FORMAS DE ESTIRAR.

El estiramiento fácil. Cuando comiences a estirar, hazlo durante 10 a 30 segundos; no hagas rebotes, llega hasta el punto donde sientas una tensión suave y relájate. Mientras aguantas la posición, la sensación de tensión debe desaparecer, si no es así, retrocede un poco y encuentra un grado de tensión cómodo.

El estiramiento de desarrollo. Después del estiramiento fácil, adéntrate en un estiramiento más intenso. No hagas rebotes, intenta llegar un poco más, hasta sentir una nueva tensión suave; aguanta la posición de 10 a 30 segundos, la tensión debe disminuir, si no ocurre esto retrocede un poco.

La respiración. La respiración será lenta, rítmica y bajo control. Si estás inclinado hacia adelante para hacer un estiramiento, echa el aire cuando acentúes el movimiento, y hazlo lentamente mientras mantienes la posición, no aguantes la respiración mientras estires.

 

 

¿SABES ALGO DE LA PRUEBA DE SALTO?

En esta prueba el opositor se coloca de pie, lateral y junto a una pared vertical o aparato específico de salto, después de haberse impregnado los dedos con algún producto para marcar en la pizarra, levanta los brazos totalmente extendidos hacia arriba y sin levantar las plantas de los pies del suelo, el opositor, marca con los dedos extendidos la altura que alcanza en esta posición.
Una vez realizado lo anterior, se separa 20 centímetros de  la pared y salta tanto como pueda, dejando una marca donde le alcancen los dedos.
La medición se realiza desde la primera marca hasta la última.

 

CONOCIENDO LAS INCIDENCIAS QUE PUEDEN SURGIR EN ESTA PRUEBA.
Si al realizar el salto, el opositor no marca en la pizarra, le anotarán cero y quedará eliminado.
Si en el momento del salto, realiza algún bote con los pies, quedará eliminado.

DISEÑANDO UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PARA SUPERAR ESTA PRUEBA.
Dispones de una semana. Si dispones de una semana, solamente realizarás ejercicios similares a la prueba en si. Tres días antes de la prueba no realizarás ningún tipo de salto.

Dispones de dos semanas. Si dispones de dos semanas, la primera semana realizarás multisaltos en una escalera, banco sueco, cuerda, u otro aparato similar, en días alternativos, es decir, día si, día no. La segunda semana la dedicarás a saltos similares al de la prueba.
Cuando se dispone de poco tiempo, no se debe abusar de los multisaltos, ya que pueden ser origen de una lesión muscular.
La ganancia en el salto, si no dispones de mucho tiempo, suele ser mínima,  ya que el salto depende mucho de la herencia genética.
Si dispones de un mes, realizarás multisaltos en días alternativos sin abusar, teniendo en cuenta que la última semana la dedicarás a los saltos propios de la prueba.

Dispones de dos meses.
Primer mes, realizarás un trabajo general de fuerza en días alternativos.
Ejemplo: si dispones de un gimnasio utilizarás la máquina de cuadriceps, la de Isquiotibiales, la de gemelos, así como la iniciación a las sentadillas. Puedes realizar cuatro series por ejercicio y entre quince y veinte repeticiones por serie.

Segundo mes, las tres primeras semanas, realizarás multisaltos en días alternativos, ejemplo: colocas dos bancos de aproximadamente setenta centímetros de altura, los separas aproximadamente un metro, te subes a uno de ellos, saltas hacia el suelo e inmediatamente hacia el otro, repitiendo la operación diez veces. Sobre un banco sueco, saltas en zig-zag, con ambos pies repitiendo la operación varias veces. Colocas un banco sueco entre las piernas y avanzas dando pequeños saltos, con los pies por el exterior, hasta el final del banco, haciendo fundamentalmente juego de tobillo, repitiendo la operación varias veces. Colocas varias vallas de unos cuarenta-cincuenta centímetro de altura y las saltas una a una a pies juntos, repitiendo la operación varias veces. La última semana la dedicas a saltos similares al de la prueba.

Dispones de cinco meses.
Primer mes, durante el primer mes, realizarás un trabajo de fuerza genérico pero utilizando fundamentalmente el propio peso del cuerpo. Ejemplo práctico: el entrenamiento lo realizarás en días alternativos, y con un mínimo de tres días por semana.

Entrenamiento: lunes, miércoles y viernes.

Lunes:

  • Calentamiento durante 20 minutos.
  • Carrera exagerando los impulsos de la pierna de apoyo, de manera que cada zancada parezca el segundo salto triple.
  • Pones durante la carrera, pequeños obstáculos progresivamente más alejados en el terreno.
  • Carrera en una cuesta del 5% al 10% enfatizando el impulso de la pierna de apoyo.
  • Realizas un mínimo de 5 series por modalidad.
  • Descanso entre series 3 minutos.

Miércoles:

  • Calentamiento durante 20 minutos.
  • Sujeto por un compañero, con una cuerda, carrera de entre 25 ó 30 metros.
  • Un pie sobre un banco y el otro sobre el suelo, saltar cambiando la posición de los pies durante un minuto.
  • Te impulsas con una pierna y elevas la rodilla de la otra, tiempo un minuto.
  • Realizas un mínimo de 4 series por modalidad.
  • Descanso entre series 4 minutos.

Viernes:

  • Calentamiento durante 20 minutos.
  • Soportando el peso de un compañero (que pese poco) sobre la espalda, realizas flexión y extensión de piernas, con un total de cuatro series. Repeticiones pocas, cuatro máximo
  • Agarrado con una mano a una espaldera u otro objeto que pueda servirte, realizas flexiones con una pierna, mientras la otra permanece extendida. Cuatro series de pocas repeticiones.
  • Subes y bajas escaleras elevando mucho las rodillas. Tiempo un minuto. Series 3. Descanso entre series 4 minutos.

Segundo y tercer mes, el segundo mes trabajarás en el gimnasio, en días alternativos utilizando prioritariamente las máquinas nombradas en el ejemplo de dos meses (primer mes).
El tercer mes realizarás  fundamentalmente un trabajo de sentadillas, en días alternativos, teniendo mucho cuidado con la posición, espalda lo más recta posible. Series cuatro. Repeticiones entre diez y quince. Peso bajo.

Cuarto y Quinto mes, durante las seis primeras semanas realizarás un trabajo de multisaltos y pliometría, similares al ejemplo del segundo mes ( tres primeras semanas), pero incrementando el trabajo pliométrico.
Ejemplo de trabajo pliométrico: dejarse caer desde una altura aproximada de 50-70 centímetros, para inmediatamente realizar una batida en altura. Realiza varias series, mínimo cuatro, repeticiones pocas y desde diferentes alturas. Este tipo de entrenamiento lo realizarás un máximo de tres veces a la semana.
Las dos últimas semanas realizarás saltos similares al de la prueba.

Dispones de un año.
Primeros tres meses, durante estos meses realizarás un trabajo de fuerza genérico, similar al ejemplo de cinco meses (primer mes).

Cuatro meses siguientes, realizarás el entrenamiento del ejemplo de cinco meses (segundo y tercer mes).

Últimos cinco meses, durante los cuatro primeros realizarás el entrenamiento del ejemplo de cinco meses (cuarto y quinto mes). El último mes lo dedicarás a realizar los saltos propios de la prueba.

REFLEXIONANDO SOBRE ASPECTOS IMPORTANTES.

  • Las pruebas físicas para ingreso en el Cuerpo Nacional de Policía, son sencillas, pero hay que dedicarle tiempo y algo de esfuerzo.
  • Los entrenamientos genéricos te servirán de apoyo, pero los debes adaptar a las necesidades y particularidades  propias.
  • Ten presente que la continuidad y el crecimiento paulatino del esfuerzo son principios básicos en todo tipo de entrenamiento.
  • Si tienes molestias continuadas, deja de entrenar y acude al médico, a veces unas ligeras molestias, no tratadas a tiempo, se convierten en una lesión importante.
  • Una alimentación equilibrada, es fundamental para que rindas adecuadamente.
  • El alcohol y el tabaco, no son buenos compañeros, olvídate de ellos. Lo mismo ocurre con otras sustancias nocivas.
  • Ten presente, que en la mayoría de los casos, el que realmente quiere, más pronto o más tarde, lo consigue.
  • El entrenamiento es muy importante, pero el descanso también lo es. Debes guardar una relación de proporcionalidad.
  • Debes controlar tus pulsaciones, antes, durante y después del entrenamiento.

 

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