Dominadas (Fuerza Flexora)


Tabla de puntuaciones

Tabla de puntuaciones

Descripción de la prueba de dominadas (Hombre)

Desde la posición de suspensión pura, con palmas al frente, total extensión de brazos, realizar flexiones de tal forma que la barbilla supere la barra sin apoyarse en ella, y a continuación haya una extensión total de brazos. No estando permitido ayudarse con movimiento de piernas (patadas), ni elevar las rodillas. Las flexiones que no cumplan con estas normas básicas, no serán válidas.

Descripción de la prueba de resistencia en barra. (Mujer)

Desde la posición de barbilla por encima de la barra y sin tener contacto con ella, brazos flexionados con las palmas de las manos hacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, mantenerse el máximo tiempo posible.

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CONOCIENDO LAS INCIDENCIAS QUE PUEDEN SURGIR EN LA PRUEBA DE FUERZA.

Que sufras una caída. Si la caída es anterior al primer esfuerzo que realizas para hacer una flexión, o bien para aguantar en la barra, no suele haber problemas para  la repetición de la prueba, si es posterior te suelen contar lo ya realizado dándote por concluida la prueba.

Si eres mujer, puedes desplazar las manos a lo largo de la barra, siempre que no toques los postes verticales del aparato o bajes la barbilla de la barra.

Si eres hombre, puedes detenerte durante la realización de la prueba y suspenderte de una u otra mano, mientras no toques los postes verticales del aparato o el suelo.

Ni  hombres ni mujeres podéis apoyar la barbilla en la barra en ningún momento, si lo hacéis os darán por terminada la prueba.

Si eres hombre/mujer, puedes cruzar las piernas durante la realización de la prueba, para evitar su balanceo o elevación de las mismas.

 

¿CONOCES ALGÚN SISTEMA  DE ENTRENAMIENTOS PARA SUPERAR LA PRUEBA DE FUERZA?

Ejemplo de dominada

Ejemplo de dominada

Si dispones de tiempo suficiente como para realizar un entrenamiento bien planificado en el tiempo, lo normal y adecuado, es que los primeros meses este entrenamiento se base en un trabajo de fuerza genérico, es decir, debes trabajar la fuerza de todos los grupos musculares que de una u otra manera van a estar implicados en la realización del ejercicio. Cuando el tiempo del que dispones sea reducido, debes trabajar de manera específica los grupos musculares más implicados en la realización del ejercicio, con repeticiones similares a las de la prueba.

Veamos varios ejemplos:

Dispones de dos semanas.
La primera semana, trabajarás la fuerza todos los días, haciendo dos series de flexiones o de resistencia en barra al máximo de repeticiones o de tiempo, con un descanso entre series de tres minutos.

La segunda semana, debes tener en cuenta un aspecto importante, los días de descaso antes de la prueba, que deben ser como mínimo cuatro, por lo que seguirás trabajando con el mismo sistema hasta cuatro días antes de las pruebas.

Dispones de un mes.
Las dos primeras semanas, trabajarás la fuerza todos los días, pero realizarás cuatro series de la mitad más dos repeticiones, es decir, si haces ocho flexiones, las series las haces de 6 repeticiones, con un tiempo de descanso entre series de 3 minutos.

Las dos semanas siguientes, lo mismo que en el ejemplo primero. La resistencia en barra la trabajarás lo mismo que en el ejemplo anterior, pero haciendo series al 75% del total.

Dispones de dos meses.
Primer mes, trabajarás la fuerza en días alternativos haciendo, 6 series de la mitad de repeticiones que puedas hacer, es decir, si haces ocho, las series para el entrenamiento, serán de cuatro repeticiones, guardando un tiempo de descanso de dos minutos entre series. La resistencia en barra lo mismo, es decir, series al 50% del tiempo máximo.

Segundo mes, el entrenamiento será igual que en el ejemplo de un mes.

Dispones cinco  meses.
Primer mes, el entrenamiento lo realizarás en días alternativos, ejemplo, lunes, miércoles y viernes. El trabajo será con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo. El material puede ser cualquier aparato sencillo, desde una cuerda, el propio suelo, un banco, una barra, arena en pequeños sacos etc. Trabajarás el mismo día todos los grupos musculares, es decir, en la misma sesión. La intensidad será del 60/65%. Las series tres por ejercicio. Las repeticiones, (las que puedas) una buena media sería entre 10/15.

Segundo y tercer mes, si es posible, utilizarás aparatos, es decir, sala de musculación, gimnasio etc. Trabajarás tres grupos musculares por día. Realizarás tres sesiones semanales. Con un mínimo de dos ejercicios por grupo muscular. Número de series por ejercicio, tres mínimo. Las repeticiones entre ocho y diez. Intensidad 65/70%.

Cuarto y quinto mes, aumentarás un ejercicio en cada rutina. Cuatro series por ejercicio. Intensidad 70/85%. Pausa entre series, tres minutos máximo. Repeticiones aproximadamente seis. Los últimos quince días realizarás solamente flexiones en barra.
El día de la prueba, siempre debes pensar que puedes hacer cuatro flexiones más de las que haces en el entrenamiento y en 15 segundos más.

Dispones de un año.
Primeros cuatro meses, realizarás el mismo entrenamiento que en el ejemplo de cinco meses (primer mes)

Cuatro meses siguientes, realizarás el mismo entrenamiento que en el ejemplo de cinco meses (segundo y tercer mes)

Últimos cuatro meses, realizarás el entrenamiento del ejemplo citado (cuarto y quinto mes), con la única salvedad que el último mes lo dedicarás exclusivamente a realizar flexiones en barra

 

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