Circuito de Agilidad


Tabla de puntuaciones para el Circuito de Agilidad

Tabla de puntuaciones para el Circuito de Agilidad

En el circuito poco hay que decir que cualquiera no pueda deducir:

-Ni se os ocurra ir al examen sin haberlo practicado alguna vez.

-No existe un entrenamiento específico… tan solo practicarlo de vez en cuando.

Circuito de agilidad en el día de examen

Circuito de agilidad en el día de examen

En esta prueba el opositor puede salir por ambos lados.
En caso de nulo se permite otro intento con descanso intermedio.
A la voz de “ya” comienza a correr el cronómetro, y se para cuando cualquier parte del cuerpo toca el suelo.

RECORDANDO LAS INCIDENCIAS QUE PUEDEN SURGIR EN  ESTA PRUEBA.

Se considera intento nulo cuando el opositor derribe cualquier obstáculo del recorrido. Se considera nulo cuando el opositor se equivoca de recorrido.
También si al finalizar el recorrido se cae de forma inmediata alguno de los obstáculos. Si el opositor entra fuera de tiempo, no tiene opción a un segundo intento.

¿CONOCES ALGÚN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PARA SUPERAR ESTA PRUEBA?

Esquema del Circuito de Agilidad

ENTENDIENDO EN PRIMER LUGAR, EL CONCEPTO DE AGILIDAD-VELOCIDAD.

Entendemos por agilidad-velocidad, a la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. También como la capacidad neuromuscular, mediante la cual, un individuo, recorre una distancia con aparatos en el menor tiempo posible.

¿CONOCES LAS CLASES DE AGILIDAD-VELOCIDAD?

En síntesis, se puede decir que hay dos clases de agilidad-velocidad, la agilidad-velocidad de Reacción que depende del tiempo de reacción y del tiempo latente, y la agilidad-velocidad de Traslación que a su vez depende de la amplitud de zancada y de la frecuencia de movimientos. Otros factores complementan a los citados, por ejemplo la amplitud de zancada depende del poder de impulsión, la longitud de las palancas y la flexibilidad. Asimismo debemos tener en cuenta los factores fisiológicos como el tipo de fibras o la viscosidad del músculo, es decir, que la agilidad-velocidad depende de muchos factores.

DIVIDIENDO EL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD-VELOCIDAD.

El entrenamiento de la agilidad-velocidad se puede dividir en cuatro partes:

1º- Entrenamiento de la velocidad de Reacción.
2º- Entrenamiento de la capacidad de impulsión.
3º- Entrenamiento de la velocidad pura.
4º- Entrenamiento de la flexibilidad

DISEÑANDO UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE UN AÑO.

Dispones de un año.

1º-DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN. 

Puedes hacerlo con movimientos sencillos, con una señal de antemano conocida y, a través, del método de repeticiones para automatizar los gestos. Los ejercicios que puedes realizar serán  repeticiones múltiples con todo tipo de estímulos y desde posiciones variadas; así como repeticiones múltiples desde posiciones similares a las de la propia especialidad.

Ejemplo  práctico. El entrenamiento lo realizarás en días alternativos con un mínimo de tres días por semana.

Primeros dos meses, el entrenamiento lo realizarárás los lunes, miércoles y viernes.

Lunes:

  • 10 salidas
  • Distancia 20 metros
  • Posiciones variadas: de pie, cuclillas, rodillas, sentado, tendido, etc.
  • Estímulos variados: visuales, táctiles y auditivos.
  • Antes de comenzar la sesión realiza un calentamiento de 20 minutos.

Miércoles:

  • Sentado. A la palmada corres hacia atrás.
  • Tendido prono. Tocar el pie y correr hacia delante.
  • De pie. A la palmada sales hacia el costado derecho.
  • De pie. A la palmada sales hacia el costado izquierdo.
  • Realiza un mínimo de 4 repeticiones desde cada posición.
  • Al inicio de la sesión, calentamiento de 20 minutos.

Viernes:

  • A la voz de ya. Sales desde la posición de rodillas.
  • A la voz de ya. Desde la posición de tendido supino.
  • A la voz de ya. Desde la posición de tierra inclinada.
  • Realiza un mínimo de 5 repeticiones desde cada posición.
  • Antes de comenzar la sesión, recuerda el calentamiento.

Tercer y cuarto mes, el entrenamiento lo seguirás realizándo los lunes, miércoles y viernes.

Lunes:

-Calentamiento de 20 minutos.

  • 10 series.
  • Distancia a recorrer, 30 metros.
  • Tiempo de recuperación entre series, 3 minutos.
  • Posición de salida, agachado.
  • Estímulos auditivos o táctiles.
  • Trabajo al 80%.

Miércoles:

  • Calentamiento de 20 minutos.
  • 8 series.
  • Distancia a recorrer 40 metros.
  • Tiempo de recuperación entre series, 4 minutos.
  • Posición de salida, de rodillas.
  • Estímulo visual.
  • Trabajo al 75%.

Viernes:

  • Calentamiento 20 minutos.
  • 8 series.
  • Distancia a recorrer, 30 metros.
  • Tiempo de recuperación entre series, 4 minutos.
  • Posición de salida, agachado.
  • Estímulo auditivo.
  • Trabajo al 90%.

2º-ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE IMPULSIÓN.

El desarrollo de esta capacidad  producirá un aumento en la amplitud de zancada.

Quinto y sexto mes, entrenamiento: lunes, miércoles y viernes.

En esta fase se puede emplear la musculación, tema tratado con la fuerza. También emplearás los saltos y los multisaltos; pueden hacerse con o sin aparatos, y con o sin cargas.
Desarrollarás la fuerza especial con arrastres durante la carrera, cuestas arriba, etc.

Ejemplo práctico, el entrenamiento lo realizarás en días alternativos, y con un mínimo de tres días por semana.

Lunes:

  • Calentamiento durante 20 minutos.
  • Carrera exagerando los impulsos de la pierna de apoyo, de manera que cada zancada parezca el segundo salto triple.
  • Poner durante la carrera, pequeños obstáculos progresivamente más alejados en el terreno.
  • Carrera en una cuesta del 5% al 10% enfatizando el impulso de la pierna de apoyo.
  • Realizar un mínimo de 5 series por modalidad.
  • Descanso entre series 3 minutos.

Miércoles:

  • Calentamiento durante 20 minutos.
  • Sujeto a la cubierta de un coche “vieja” con una cuerda, carrera de entre 25 ó 30 metros.
  • Un pie sobre un banco y el otro sobre el suelo, saltas cambiando la posición de los pies durante un minuto.
  • Te impulsas con una pierna y elevas la rodilla de la otra, tiempo un minuto.
  • Realiza un mínimo de 4 series por modalidad.
  • Descanso entre series 4 minutos.

Viernes:

  • Calentamiento durante 20 minutos.
  • Salta varias vallas de no mucha altura con los pies juntos; ejemplo: salta 3 vallas, descansa 30 segundos y repite el ejercicio 4 veces.
  • Salta sobre un banco sueco, un tronco de un árbol u otro objeto que pueda servirte, primero hacia delante, después hacia atrás. Tiempo un minuto. Tiempo de descanso 3 minutos. Series 3.
  • Sube y baja escaleras a pies juntos. Tiempo un minuto. Series 3. Descanso entre series 4 minutos.

3º- ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD PURA.

Séptimo y octavo mes, durante estos meses, realizarás entrenamiento de velocidad pura, siguiendo con los entrenamientos en días alternativos: lunes, miércoles y viernes.

Lunes:

  • Calentamiento durante 25 minutos.
  • 6 series.
  • Distancia 40 metros.
  • Intervalo entre series: 4 minutos.
  • Intensidad 90%.

Miércoles:

  • Calentamiento durante 25 minutos.
  • 6 series.
  • Distancia 60 metros.
  • Intervalo entre series 4 minutos.
  • Trabajo al 80%.

Viernes:

  • Calentamiento durante 25 minutos.
  • 10 series.
  • Distancia 30 metros.
  • Intervalo 3 minutos.
  • Trabajo al 95%.

Últimos cuatro meses.
Los últimos cuatro meses los dedicarás a entrenar la prueba en el circuito establecido a tal efecto, analizando tus cualidades para adaptarlas a la prueba en sí, es decir, mejor forma de superar las vallas, adaptar el recorrido a una serie de pasos etc. Sin olvidar que el entrenamiento de flexibilidad debe hacerse durante toda la temporada.

4º-FLEXIBILIDAD.

La Flexibilidad es de vital importancia para cualquier tipo de actividad deportiva, y más aún, si esta actividad requiere Agilidad, Velocidad o Coordinación. Por ello vamos a tratar de estudiarla someramente.

CONCEPTO GENERAL. La flexibilidad se puede definir como la facultad fisiológica de lograr con facilidad o soltura la máxima amplitud de movimientos que permitan las articulaciones, pudiendo recuperar sin demora la posición inicial, sin deteriorar la estabilidad funcional de la articulación activada.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE MEJORAN LA FLEXIBILIDAD.

Método Activo. La persona que lo ejecuta alcanza posiciones límite sin utilizar ayuda de aparatos, compañeros o inercia.

Método Pasivo. La persona llega a posiciones extremas con ayuda de aparatos, compañeros, etc.

Método Cinético. El ejecutante utiliza la inercia de las masas corporales (balanceos y rebotes). Este método puede llegar a ser perjudicial si se utiliza en exceso.

STRETCHING: SISTEMA RECOMENDADO.

Podemos incluirlo dentro del método activo. Aquí vamos a ver el Stretching, a través de Bob Anderson, el cual nos dice: la flexibilidad nos ayuda a incrementar el grado de movilidad, reduce la tensión muscular, previene lesiones, relaja el cuerpo, ayuda a la coordinación, etc.
Según Anderson, hay dos maneras de estirar:

  • La correcta, con el cuerpo relajado, aguantando el estiramiento, relajando la zona donde más incidencia tenga el estiramiento, con respiración normal y evitando el dolor.
  • La incorrecta, donde se practican los rebotes, hay dolor en el estiramiento y la respiración no es rítmica.

FORMAS DE ESTIRAR.

El estiramiento fácil. Cuando comiences a estirar, hazlo durante 10 a 30 segundos; no hagas rebotes, llega hasta el punto donde sientas una tensión suave y relájate. Mientras aguantas la posición, la sensación de tensión debe desaparecer, si no es así, retrocede un poco y encuentra un grado de tensión cómodo.

El estiramiento de desarrollo. Después del estiramiento fácil, adéntrate en un estiramiento más intenso. No hagas rebotes, intenta llegar un poco más, hasta sentir una nueva tensión suave; aguanta la posición de 10 a 30 segundos, la tensión debe disminuir, si no ocurre esto retrocede un poco.

La respiración. La respiración será lenta, rítmica y bajo control. Si estás inclinado hacia adelante para hacer un estiramiento, echa el aire cuando acentúes el movimiento, y hazlo lentamente mientras mantienes la posición, no aguantes la respiración mientras estires.

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